Dieci domande al nutrizionista vorremmo farle tutti, soprattutto a qualche giorno di distanza dalle abbuffate delle festività natalizie. Le riviste pubblicano le più svariate diete…… la dieta del minestrone, la dieta del limone, la dieta dei millennial e chi più ne ha più ne metta. L’InchiestaSicilia, ha già trattato l’argomento diverse volte ma continuerà a tornare sul tema e parlare di corretta alimentazione nella convinzione che questa sia uno strumento non solo per ottenere e mantenere un’ottima forma fisica, ma possa anche contribuire a una buona salute.
Così abbiamo rivolto per voi 10 domande al dottor Francesco Milazzo, biologo nutrizionista, che ha dato risposte molto esaustive e ha chiarito alcuni dei più comuni dubbi sulle diete.
1) Qual è l’aspetto più difficile nell’adottare un corretto stile alimentare? A suo avviso, è più un fattore psicologico o fisiologico?
“Entrambi gli aspetti, psicologico e fisiologico, influiscono nell’adottare un corretto stile alimentare e certamente non nella stessa misura. Fisiologicamente la cosa importante è avere lo stomaco pieno e non sentire la fame, psicologicamente si va alla ricerca dei cibi più appetitosi, dei cibi che stimolano maggiormente il bisogno di riempire lo stomaco, che maggiormente soddisfano le richieste del proprio palato. L’aspetto più difficile è certamente quello psicologico e il nutrizionista ha il compito di far riflettere sugli obiettivi del programma che sono : perdere peso per ridurre i rischi per la salute associati al soprappeso e all’obesità; perdere peso con corretto programma nutrizionale e uno stile di vita attivo, perdere peso e mantenerlo nel tempo. Normalmente si pensa che si è grassi perché si abusa nel mangiare, si dà la colpa a non saper resistere alle tentazioni. Il sovrappeso c’è non solamente perché si mangia troppo, ma soprattutto perché si consuma troppo poco. Se tu hai ben chiaro questo concetto e cioè cambiare il tuo metabolismo, psicologicamente sei a posto”.
2) Si parla spesso di giusto peso. Come si fa a stabilirlo? Quanto sono affidabili gli strumenti per il calcolo dell’indice di massa corporea?
“L’indice di massa corporea si calcola dividendo il peso, espresso in kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. L’indice di massa corporea è uno strumento molto utile per la valutazione di disturbi come il sovrappeso e l’obesità. L’IMC consigliato oscilla tra un limite minimo di 19 e un massimo di 24.9. E’ in questo range che rientrerà il nostro peso ideale ma secondo le standardizzazioni, l’IMC è pari a 22. Ha dei limiti: non è in grado di valutare la reale composizione corporea e non consente di conoscere la distribuzione del grasso corporeo nell’individuo. Non tiene conto della ossatura”.
Misuriamo il nostro polso
” La circonferenza polso è un indicatore della crescita e della taglia corporea – precisa il dr. Milazzo – visto che questa regione del corpo è priva di grasso e muscolatura. Una volta misurato il polso, si tiene conto di un corpo:
-Longilineo o Corporatura Esile: Uomo < 16 cm. Donna < 14 cm -Normolineo o Corporatura media: Uomo 16-20 cm. Donna 14 – 18 cm -Brevilineo o Corporatura pesante: Uomo > 20 cm. Donna > 18 cm
Più la corporatura si avvicinerà al modello brevilineo, più IMC desiderabile dovrà avvicinarsi al limite massimo di 24.9.
Più la corporatura si avvicinerà ad un modello longilineo, più IMC desiderabile si dovrà avvicinare al limite minimo di 19.
Pertanto il valore standard di 22 che viene utilizzato nelle varie applicazioni online, è meramente di riferimento.
Per determinare correttamente il peso forma, nessuna applicazione si può sostituire al parere di un buon nutrizionista, soprattutto perché i parametri da osservare non sono solo quelli di “peso” e “altezza” perché in gioco ci sono molti altri fattori”.
3) L’abbinamento carboidrati/proteine è davvero sconsigliato in una dieta?
“Facciamo chiarezza. Le proteine per essere digerite hanno bisogno di un ambiente acido perchè gli enzimi svolgono bene il loro lavoro in ambiente acido. Al contrario, gli enzimi per i carboidrati hanno bisogno di un ambiente basico. In ambiente acido saranno ben digerite le proteine, saranno inibite o rallentate le digestioni dei carboidrati. La presenza di amido assorbe quantità di acido cloridrico a danno delle proteine. Siamo in presenza di un metodo che può rallentare la digestione e aggravare eventuali disturbi digestivi, qualora presenti, solo in caso di eccessi o di abbuffate, in caso contrario invece il giusto apporto di proteine e carboidrati permette al corpo di assorbire tutto nel modo corretto come nella dieta mediterranea che mescola i carboidrati e le proteine nella giusta misura evitando di far fermentare il cibo”.
4) Non si deve perdere peso velocemente. Quanto peso è giusto perdere in una settimana? È vero che inizialmente si perdono solo liquidi?
“Un chilo a settimana è un buon obiettivo. Studi confermano l’idea che sia meglio perdere poco peso, special modo nelle prime settimane di dieta, per non vedere scomparire i risultati al termine della dieta, e quindi rischiare di recuperare il peso dalla fase di mantenimento.
Le ragioni sono da ricercare nelle variazioni ormonali e negli effetti psicologici che avvengono durante la fase di dieta”.
No a diete drastiche
“Il corpo ha più tempo per adattarsi ai cambiamenti della perdita di peso – puntualizza il dr. Milazzo -, mentre spesso chi perde molto peso molto velocemente assiste a un rallentamento problematico del metabolismo, a un incremento della fame per via della diminuzione della leptina e degli altri ormoni regolati da ipotalamo e intestino. Le diete veloci sono drastiche, e stressanti. Lo stress rende problematico il proseguimento sereno della dieta, e spesso è responsabile di fenomeni come abbuffate, fame nervosa, cambio di dieta.
Il corpo umano immagazzina glucosio pronto all’uso in caso non ci fossero scorte sufficienti. Il magazzino è costituito da grammi di acqua che tengono questo glucosio. All’inizio principalmente si perdono questi liquidi e quelli che ristagnano nel nostro corpo in regime alimentare sbagliato”.
5) Le è mai capitato di dovere affiancare, nel trattamento di un paziente, il lavoro di uno psicologo al suo? Quanto spesso il mancato dimagrimento è dovuto a una dipendenza psicologica dal cibo?
“Non mi è capitato. Chi si rivolge al nutrizionista ha già la consapevolezza che dovrà modificare il suo modo di vivere per lasciare cadere i chili in eccesso che rendono la vita un inferno, per piacere a se stessi e agli altri. La dieta in linea di massima comporta qualche sacrificio, qualche rinunzia e questo il paziente lo sa. Normalmente chi si rivolge al nutrizionista non sa di avere dipendenza dal cibo e in ogni caso è disposto ad affrontare le varie vicissitudini con la consapevolezza che il risultato lo ricompenserà di tutto”.
Dipendenza da cibo
“Chi ha una dipendenza dal cibo – dice Milazzo -, per cui il cibo diventa la soluzione di ogni suo problema, stabilisce un circolo vizioso difficile da interrompere e che si conclama nel tempo. L’astinenza si può manifestare con sintomi quali ansia, irritabilità, nervosismo, angoscia. Se ti stai chiedendo come uscirne, è chiaro che la scelta più saggia da fare è rivolgersi a uno psicoterapeuta e in un secondo tempo ad un nutrizionista”.
6) Ad alcune persone capita di riprendere velocemente il peso perso con la dieta. Come mai?
“Molte diete, specie quelle più estreme, sono spesso pensate e pianificate per rendere chi le segue totalmente subordinato alle indicazioni del soggetto che le mette in giro. Sono diete che consentono un sicuro guadagno perché sono purtroppo le più seguite. Una buona dieta mira a rendere autonomi e consente di fare scelte senza stress, fornendone gli strumenti per costruire abitudini sane e sostenibili. La questione non si gioca solo sulla dieta e sulle calorie, ma sul cambiamento delle abitudini alimentari e dello stile di vita in generale, sull’adozione di linee guida alimentari che siano sostenibili a lungo termine. È necessario ripetere: il sovrappeso c’è non solamente perché si mangia troppo, ma soprattutto perché si consuma troppo poco”.
7) Si può dimagrire senza fare attività fisica? I pigri sono tanti…..
“Dimagrire è ridurre la massa grassa senza riduzione della massa muscolare. E’ diverso da perder peso cioè ridurre il peso totale con perdita indistintamente di grasso e muscoli. L’attività fisica regolare accelera il metabolismo e brucia i grassi, e accresce il tessuto muscolare. Uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione contribuiscono in maniera positiva al dimagrimento. E’ stato dimostrato che dopo solo 8 settimane dalla cessazione dell’attività fisica non solo la massa muscolare diminuisce, si manifesta anche un aumento della massa grassa. Bisogna partire da questo concetto per capire che il movimento è fondamentale, non solo nel seguire una dieta per dimagrire, ma lo è per la vita dell’uomo”.
8) Come può gestire la dieta chi è costretto a restare fuori a pranzo per ragioni di lavoro?
“A tal proposito ci sono accorgimenti particolari che potrebbero risolvere l’inconveniente. Uno dei tanti suggeriti è quello di invertire l’ordine di assunzione dei pasti: il pranzo al mattino, colazione a mezzogiorno, cena di sera. La mattina consumare una quantità di cibo più abbondante. Sicuramente all’inizio sarà difficile abituarsi sia alle quantità, sia alla tipologia di pasto. Per questo è bene iniziare gradualmente: prima una colazione salata con modeste quantità, poi una volta abituatisi al salato, aumentare sia le quantità che la varietà degli alimenti.
Un altro accorgimento è quello di portarsi da casa il cibo preparato la mattina o la sera prima. Si è in grado così di attenersi ai consigli del nutrizionista. Se si vuol risparmiare, mangiare meglio e pure seguire la dieta, portare il pranzo da casa è davvero la scelta migliore, più vantaggiosa e proficua”.
9) Dolci e carboidrati: sono davvero come la peste per chi deve dimagrire? E la tanto amata pizza?
“Durante la dieta, in genere, è concesso un pasto libero alla settimana, per esempio una pizza, una cena al ristorante oppure… un dolce! Quindi, una volta alla settimana si può fare uno strappo alla regola. Per evitare di cadere in tentazioni troppo caloriche e poco salutari, il modo migliore è quello di realizzare i dolci in casa rendendoli light e adatti alla dieta. Per esempio, sostituendo la panna con lo yogurt; nelle torte e nei biscotti, si possono ridurre i grassi come burro e olio con ricotta, latte o yogurt. Anche gli zuccheri aggiunti possono essere sostituiti, almeno parzialmente, con delle alternative come maltitolo, eritritolo o xilitolo.
Un discorso a parte meritano i carboidrati: la privazione di carboidrati non è sana, ma nemmeno l’eccesso! Secondo le tabelle Larn, il fabbisogno di carboidrati quotidiano per un essere umano adulto e in salute è di 250 g su un’alimentazione di 2000 kcal”.
I benefici dei carboidrati
“Con i carboidrati ci sono effetti benefici per l’intestino in quanto introducono fibre che assorbono acqua e rendono più morbide le feci, ed effetti benefici per il senso di sazietà. Senza carboidrati si può andare incontro a stitichezza e affaticamento generale.
I carboidrati – aggiunge Milazzo – aumentano in maniera immediata l’energia per l’organismo. Senza di essi si subirebbe un senso di mancamento e debolezza sempre più fastidioso. E’ preferibile utilizzare carboidrati complessi che sono raccomandati ed evitare i carboidrati semplici (zucchero, patate fritte e in busta, snack e merendine con farine e zucchero, dolci in generale, bibite, farinacei e panificati non integrali)”.
10) Passare continuamente da una dieta a un’altra, passando attraverso l’effetto yo-yo, può causare una sorta di resistenza alle diete” nel nostro organismo?
“Spesso chi è a dieta pensa di raggiungere l’obiettivo di peso ideale per poi riprendere a mangiare come prima. Pensano di poter sbrigare il più velocemente possibile il fastidio per ritornare alle proprie abitudini alimentari sbagliate e allo stile di vita poco sano. Una dieta drastica che esclude alcuni cibi, espone al rischio di carenze nutrizionali ed è difficile da seguire. L’astensione, per esempio, dai carboidrati può creare crisi che portano a interrompere la dieta e compensare con eccessi alimentari”.
Dieta e metabolismo
“Una dieta molto squilibrata ha effetti negativi sul metabolismo – conclude il dr. Milazzo – perché il corpo tende a conservare le proprie energie e quindi a bruciare di meno. Motivo per cui si riprendono i chili perduti con regime alimentare normocalorico. In queste situazioni è sempre più difficile dimagrire anche in futuro, nel momento in cui ci si rimetterà a dieta per perdere i chili accumulati. Un vero e proprio circolo vizioso, a cui contribuiscono anche altri fattori, nutrizionali, ormonali ed emotivi. La causa principale dell’effetto yo-yo sono diete troppo drastiche che è possibile seguire per poco tempo, e che non possono essere mantenute per un lungo periodo di tempo a livello fisico e psicologico.
In generale, una dieta sana deve comprendere tutti i gruppi di alimenti, nessuno escluso, e deve essere personalizzata, cioè tarata sulle esigenze nutrizionali della persona che la seguirà. Solo così si avrà la certezza che sia equilibrata e non troppo restrittiva”.
